2022年から筋トレをはじめたので知見をまとめる

久々のブログ投稿。少し前から筋トレを始めたので執筆のリハビリがてらの雑記です。

自分に合う動機を設定する

筋トレは体に負荷をかける以上しんどいのは事実なので、結局のところこれが一番重要です。はじめるきっかけとしては外発的動機づけがよくあるパターンですがそれだけでは長続きしないので、内発的動機づけを見出しシフトできるとよいです。内発的動機づけがイマイチでも、習慣化してしまえば長続きする可能性は高まります。でもやること自体が楽しい状態を作ったほうが精神衛生上よいと思います、ノルマのようになってしまうので。

外発的動機づけの例

自慢したい
モテたい
健康診断の数値を良くしたい

内発的動機づけの例

この種目ができたらカッコいい
鏡に映る自分がカッコいい
この種目が楽しい

筋トレも趣味ならばそれは自己満足の世界なので、他人と比較せず、なにごとも自分自身が満足するかどうか？に意識を集中するのがよいと思います。

当たり前の話ですが運動はたとえ軽いものでもやらないよりやったほうが確実に健康にいいです。やる動機さえうまく設定できれば、その点はほぼ勝ち確です。

私の場合は懸垂の回数が増えていくのが育成ゲームっぽくて楽しいという理由で継続しています。

生活習慣を決める

時間帯

まず時間帯を決めます。

明確な正解はないようですが生理的には午後や夕方、いわゆる学生が放課後に部活をやるような時間帯がよいようです。あまり深く気にせず仕事終わりの夜でもいいと思いますし、朝もいいと思います。

ただし朝の場合起き抜けすぐは色々危ないので朝食を取って落ち着いたあとにします。また夜の場合は寝る前だと興奮して寝れなくなったりするので就寝３時間以上前がいいと思います。

時間は30分もとれれば十分です。最初期は15分でも長いくらいでしょう。自分の体調や環境に合わせてどの時間帯にどれくらいやるか決定します。

ジムか自宅か

自宅にマシンを揃えられるのが最強だとは思いますが、予算や時間に合わせて決めます。最初期は自重でも精一杯だと思うのでパーソナルトレーナーをつけたいということでもない限り自宅でいいと思います。フォームも、youtubeにあがってる各種動画を見ながら鏡やスマホで録画してチェックすれば事足ります。

自宅では誘惑が多くて…という方はジムが向いてるかもしれません。

私の場合は自宅からジムまでやや距離があり移動が億劫だったので自宅トレからはじめましたが、今の所不満はありません。続けていくうち行きたくなるのかもしれません。

ルーチンを組む

最初期

軽い負荷の運動を決められた時間にできるだけ毎日やります。スタート時は筋肉が細く体力もないので、それを逆手に取ります。決められた時間帯にやるというのが習慣化には非常に重要です。自重トレなら雨の日でも室内でできます、なるべくやりましょう。あと道具は一切買わなくてOKです、挫折するかもしれないので。食事もいきなり変えることはせず、一旦現状維持でいいと思います。挫折するかも(ry

とにかく体を動かしたり汗をかく時間を生活の中に作ることを最優先しましょう。

１ヶ月後

とりあえず１ヶ月続けることができたら道具を取り入れることを検討します。自分が鍛えたい部位に合わせたりリーズナブルなものから選ぶなどして少しずつ道具を増やすといいです。道具を使うと負荷が高まってくるので、MAXでも週5くらいにして休める日も設けます。この辺から、食事にも変化をつけるといいと思います。

３ヶ月後

食事、特にタンパク質の総量を意識します。タンパク質をしっかりとれていて且つちゃんとオールアウトさせていると、自重でもそこそこ筋肥大してくると思います。そうすると回数も多くこなせるようになってくるので、成長を感じて楽しくなってくると思います。

トレーニングメニューを考える

道具なしの自重でも負荷はかけられます。

ワイドプッシュアップ
ツイストクランチ
バックエクステンション
ワイドスクワット
ブルガリアンスクワット

以下道具の例

プッシュアップバー
ゴムバンド
ゴムチューブ
ローラー
ダンベル、ケトルベル
チンニングスタンド

比較的安価で多用途なのはセラバンドです。ゴムの強度で負荷を変えられます。シルバーやゴールドが負荷強めでおすすめ。筋肥大が目的の場合は負荷・重量を優先するといいと思います。

ケトルベルもいろいろできるのでおすすめですがいきなり重たいものを選ぶと関節を痛める可能性があるのでますは軽いものから選ぶと良いと思います。女性なら8kg〜、男性なら12kg〜。

あと懸垂する場合は握力補助のパワーグリップとマメ防止のグローブを買っておくことをおすすめします。

食事を考える

タンパク質

成人男性170cm/60kgと仮定して、まずは一日に摂取するタンパク質を体重*0.001=60g摂取することを目指します。

食材ごとのタンパク質の量や割合をざっくり覚えておくと便利です。

卵1個あたり6~7g
鮭の切り身一切れあたり20~22g
納豆1パックあたり10g
サラダチキン1個あたり20-24g

肉・魚介は部位・種類によって100gあたりの含有率が15~24%程度とバラツキがあります。最も効率がよい鶏むね肉は100gあたり22~24%もありおすすめです。

鶏むね肉は普通に調理するとぱさつきやすいので、そのあたりを工夫するレシピを何パターンか持っておくとよいです。

なお筋肥大して負荷も高まってきたら一日のタンパク質は体重x0.0016を目指すといいようです。体重60kgであれば96gであり、結構意識して摂取しないといけないです。

プロテインも便利でよいですが、私の場合はソイ・ホエイとわず飲むと体調が悪くなるので基本的にプロテインは使っていません。同様に豆腐・豆乳・オートミールなどの植物性タンパク質も量が多いと具合が悪くなるので積極的には摂ってません。脂質に気をつけながら動物性タンパク質を摂ることをを優先しています。納豆は体調がよくなるので好んで摂っていますが、これも食べすぎはあんまりよくないようです。

一日あたり卵を5,6個、鶏むね肉1パック、納豆1パック食べれば100gは達成できそうです。なおここまで書きましたがごはんや一部の野菜にもタンパク質は少し含まれているので、あまり神経質にならずに食事としても楽しみながら少しずつ意識していくというのがいいと思います。

甘味について

ダイエット目的であればとりすぎはよくないのですが、消化に負担がかからないものであれば筋トレ前後はむしろとるほうがよいです。前にとるとパフォーマンスがあがり回数や負荷をしっかりかけられますし、後にとると筋肉の分解を抑制します。果物、チョコレート、羊羹・和菓子系、などなど好きなものをご褒美としてとると、特に甘党の人はモチベにもなっていいと思います。

サプリメントについて

いろいろ試行錯誤の余地がある要素ですが、いまのところグルタミンとBCAAくらいしか摂っていません。食事と違いややランニングコストがかかるのとボディメイクが動機でないという点が大きいかもしれません。この感じだとあと追加するとしてもクレアチンぐらいでしょうか。

BCAAに限らずですが水に溶かすパウダータイプのものの一部には人工甘味料がはいっていたりするので、筋トレ前中後の摂取だとしてもとりすぎには注意が必要です。私はBCAAは甘味料のはいっていないカプセルタイプを使っています。

頻度や献立について

血中のアミノ酸濃度が下がると分解していくので、アミノ酸濃度を下げないことが大切です。なので

朝食はとること
空腹状態で筋トレをしないこと
筋トレしないお休みの日も同じ量のタンパク質をとること

これらを守っておけばまず問題ないと思います。ダイエットの場合はここからさらに脂質を抑えるなどの工夫が必要になってきます。個人的には、適度に刺激があることで口寂しさが紛れつつカロリーゼロで水分補給にもなる炭酸水がおすすめです。

おわりに

2022年の8月頃に筋トレをはじめて、最初は鉄棒に10秒ぶら下がるだけで精一杯でした。そこから1ヶ月でサムレスでフルレンジが1回できるようになり、2022年末には10回できるようにまでなりました。年を取るにつれ成長を感じる瞬間が減っていき時間の流れを早く感じるようになるものですが、懸垂の楽しさに出会ってからは小さな達成感を再び感じられるようになり、楽しい日々です。

やりだすと欲が出るのか懸垂以外の種目もやりはじめたり有酸素運動も取り入れたりと工夫に余念がなく、筋トレ系youtube動画もいろいろみて勉強しはじめる始末で、コロナ禍初期の運動不足だった日々とはもはや雲泥の差です。動機づけと習慣化の大切さを身を以て感じています。

以上どなたかの参考になれば幸いです。